உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது உடம்பில் தேங்கியிருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை (Fat loss) எரிக்க நினைப்பவர்களிடம் இருக்கும் மிகப்பெரிய குழப்பம் இதுதான்: “தினமும் காலையில ஓடணுமா (Cardio) இல்ல ஜிம்முக்கு போய் வெயிட் தூக்கணுமா (Weight training)?”
உடற்பயிற்சி உலகத்தில் பல தசாப்தங்களாக ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இந்த விவாதத்திற்குப் பின்னால் இருக்கும் உண்மையான அறிவியல் என்ன? உடல் எடையை வெறும் ‘எண்ணிக்கையாகக்’ குறைக்காமல், உடலைக் கச்சிதமான வடிவத்திற்கு (Toning) கொண்டு வர எது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
கார்டியோ (Cardio): உடனடி கலோரி எரிப்பான்
ஓடுதல் (Running), சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Cycling), நீச்சல் (Swimming) மற்றும் ஜாக்கிங் போன்றவை கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் ஆகும். இவை நம்முடைய இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, நுரையீரலை பலப்படுத்த உதவுகின்றன.
- நன்மை: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அந்த 30 அல்லது 45 நிமிடங்களில் மிக அதிகப்படியான கலோரிகளை கார்டியோ உடனுக்குடன் எரித்துவிடும்.
- பலவீனம்: நீங்கள் ஓடுவதை நிறுத்திய அடுத்த நொடியே, உங்களது உடல் கலோரி எரிப்பதையும் நிறுத்திவிடும். அதுமட்டுமின்றி, முறையான டயட் இல்லாமல் அதிகப்படியான கார்டியோவை மட்டுமே நீங்கள் செய்யும்போது, கொழுப்புடன் சேர்ந்து உங்களது உடலில் இருக்கும் நல்ல தசைகளும் (Muscle Loss) கரையத் தொடங்கும். இதனால் உடல் சோர்வடைந்து சதை தொங்க ஆரம்பித்துவிடும்.
வெயிட் டிரெய்னிங் (Weight Training): கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரம்
டம்பல்ஸ் தூக்குவது, புஷ்-அப்ஸ், ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் ஜிம் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்திச் செய்யப்படும் தசைப் பயிற்சிகள் (Strength Training) இதில் அடங்கும்.
- ஆஃப்டர்-பர்ன் எஃபெக்ட் (Afterburn Effect / EPOC): வெயிட் டிரெய்னிங் செய்யும்போது அந்த நேரத்தில் கார்டியோவை விடக் குறைந்த கலோரிகளே எரியும். ஆனால், உடற்பயிற்சி முடிந்து நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்து தூங்கும்போது கூட உங்களது உடல் அடுத்த 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குக் கலோரிகளைத் தொடர்ந்து எரித்துக்கொண்டே இருக்கும்.
- மெட்டபாலிசம் அதிகரிக்கும்: வெயிட் டிரெய்னிங் உங்களது உடலில் தசைகளின் (Muscle mass) அளவை அதிகரிக்கும். நம் உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை விடத் தசைகளுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும். இதனால் உங்களது தசை அளவு அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் சும்மா அமர்ந்திருக்கும் போது கூட உங்களது உடல் தானாகவே அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்கும் (Higher BMR).
உளவியல் மற்றும் அறிவியல் பூர்வமான உண்மை: > கார்டியோ உங்களது ஒட்டுமொத்த எடையைக் (Weight loss) குறைக்கும், ஆனால் வெயிட் டிரெய்னிங் உங்களது உடம்பில் இருக்கும் கெட்ட கொழுப்பை மட்டும் குறைத்து உடலைக் கச்சிதமான வடிவத்திற்கு (Fat loss & Body toning) கொண்டு வரும்.
இறுதித் தீர்ப்பு: எது சிறந்தது?
உங்களது இலக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரந்தரமான கொழுப்பு குறைப்பு (Sustainable Fat Loss) என்றால், இவை இரண்டில் எதாவது ஒன்றை மட்டும் தேர்ந்தெடுப்பது தவறு. இரண்டையும் இணைப்பதே ஆகச்சிறந்த வழிமுறையாகும்.
- வாராந்திர திட்டம் (Ideal Routine): வாரத்தில் 3 முதல் 4 நாட்கள் வெயிட் டிரெய்னிங் பயிற்சிகளையும், 1 அல்லது 2 நாட்கள் 20 நிமிடக் குட்டி கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
- அடித்தளம் டயட் தான்: நீங்கள் எவ்வளவுதான் ஜிம்மில் உழைத்தாலும், உங்களது உணவில் கலோரி பற்றாக்குறை (Calorie Deficit) மற்றும் போதுமான புரதச்சத்து (Protein) இல்லை என்றால் எடையைக் குறைக்க முடியாது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், கார்டியோ உங்களை எடையைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் வெயிட் டிரெய்னிங் உங்களை எப்போதும் இளமையாகவும், ஃபிட்டாகவும், கச்சிதமான உடலமைப்போடும் வைத்திருக்க உதவும்!
