வயது அதிகரிக்கும்போது எலும்புகளின் வலிமை குறைவது இயல்பான மாற்றமாக இருக்கலாம்.
ஆனால், சிறு வயது முதலே சரியான உணவுப் பழக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பின்பற்றினால் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலம் பாதுகாக்க முடியும்.
குறிப்பாக கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D போன்ற சத்துக்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
இதற்காக விலையுயர்ந்த சப்ளிமென்ட்களை மட்டுமே நம்பாமல், அன்றாட உணவில் சத்தான பொருட்களைச் சேர்ப்பது நல்ல வழியாகும்.
கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்
எலும்புகளின் முக்கிய கட்டமைப்புக்கு கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. பால், தயிர், சீஸ் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன.
பால் பொருட்களை உட்கொள்ளாதவர்கள், கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பானங்கள், சில கீரைகள் மற்றும் கால்சியம் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
மேலும், சிறிய மீன்களை எலும்புடன் சாப்பிடும் வகையில் தயாரித்தால் அவற்றிலிருந்தும் கால்சியம் கிடைக்கலாம். எள் போன்ற சில விதைகளிலும் கால்சியம் உள்ளது. ஆனால், உணவின் அளவு மற்றும் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவையைப் பொறுத்து சத்துக்களின் அளவு மாறுபடும்.
வைட்டமின் D ஏன் அவசியம்?
உணவில் கிடைக்கும் கால்சியத்தை உடல் உறிஞ்சுவதற்கு வைட்டமின் D முக்கியமானது. சூரிய ஒளி உடலில் வைட்டமின் D உருவாக உதவுகிறது. இருப்பினும், பருவநிலை, தோல் நிறம், வெளியில் செலவிடும் நேரம் போன்ற பல காரணிகளால் ஒருவருக்கு கிடைக்கும் அளவு மாறுபடலாம்.
எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் வைட்டமின் D சேர்க்கப்பட்ட சில உணவுகள் இதற்கான ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. தேவையெனில் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் சப்ளிமென்ட்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
புரதத்தையும் மறக்காதீர்கள்
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் மட்டும் போதாது. உடலின் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் கட்டமைப்பை ஆதரிக்க புரதமும் அவசியம். முட்டை, மீன், இறைச்சி, பால், தயிர், பருப்பு, பயறு மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற உணவுகளை சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாகச் சேர்க்கலாம்.
அதேபோல், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கிடைக்கும் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன.
உணவுடன் உடற்பயிற்சியும் முக்கியம்
எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உணவுடன் எடை தாங்கும் உடற்பயிற்சிகளும் முக்கியம். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், நடனம் போன்ற செயல்பாடுகள் எலும்புகளுக்கு நல்ல தூண்டுதலை அளிக்கலாம். தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எனவே, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D நிறைந்த உணவு, போதுமான புரதம், சீரான உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை நீண்ட காலம் பாதுகாக்க உதவும்.
