முதுகின் கீழ்பகுதியில் (Lower Back) ஏற்படும் வலி எல்லா வயதினரிடமும் அதிகரித்து வருகிறது.
நீண்ட நேரம் கணினி முன் அமர்ந்து வேலை செய்வது, உடற்பயிற்சி இல்லாத வாழ்க்கை முறை, தவறான உடல் நிலை மற்றும் தசை பலவீனம் போன்றவை இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
பெரும்பாலானவர்களுக்கு இந்த வலி சில வாரங்களுக்குள் குறைந்துவிடும். அந்த நேரத்தில் மெதுவான உடற்பயிற்சிகளும் நீட்டிப்பு (Stretching) பயிற்சிகளும் வலியைக் குறைப்பதுடன், முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்தி மீண்டும் வலி வராமல் தடுக்கவும் உதவுகின்றன.
பயிற்சியைத் தொடங்கும் முன் கவனிக்க வேண்டியது
முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகளை அவசரப்படாமல் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இரண்டு அல்லது மூன்று எளிய பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒவ்வொன்றையும் சுமார் 10 முறை செய்யலாம். உடல் பழகிய பிறகு, படிப்படியாக மற்ற பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.
பயிற்சியின் போது லேசான இழுப்பு உணர்வு இயல்பானது. ஆனால் கூர்மையான வலி ஏற்பட்டால் உடனே நிறுத்த வேண்டும்.
‘கேட்-கோ’ (Cat-Cow) பயிற்சி
முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.
இரண்டு கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். பின்னர் முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து சில விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு மெதுவாக வயிற்றைப் கீழே இறக்கி முதுகை எதிர்திசையில் வளைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த இயக்கத்தை மெதுவாக பல முறை செய்யலாம்.
முழங்காலை மார்புடன் அணைக்கும் பயிற்சி
முதுகின் கீழ்பகுதியில் இருக்கும் இறுக்கத்தை குறைக்க இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.
தரையில் மல்லாந்து படுத்து, இரண்டு முழங்கால்களையும் மார்பை நோக்கி இழுத்து கைகளால் அணைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சில விநாடிகள் அந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி முதுகுத் தசைகளுக்கு நல்ல தளர்வை அளிக்கும்.
‘குட் மார்னிங்’ பயிற்சி
இடுப்பு மற்றும் முதுகுத் தசைகளை வலுப்படுத்த இந்தப் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நேராக நின்று, முதுகை நேராக வைத்தபடி இடுப்பிலிருந்து மட்டும் மெதுவாக முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். பின்னர் மீண்டும் நேராக நிற்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் போது முதுகை வளைப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
பெல்விக் லிஃப்ட் (Pelvic Lift)
இந்தப் பயிற்சி இடுப்புத் தசைகள் மற்றும் உடலின் மையத் தசைகளை (Core Muscles) வலுப்படுத்துகிறது.
மல்லாந்து படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி பாதங்களை தரையில் வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு இடுப்பைப் மெதுவாக மேலே தூக்கி, தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை உடல் நேர்கோட்டில் இருக்குமாறு சில விநாடிகள் வைத்திருந்து மீண்டும் கீழே இறக்க வேண்டும்.
உடலை மெதுவாகச் சுழற்றும் பயிற்சி
நாற்காலியில் அமர்ந்தோ அல்லது நின்ற நிலையிலோ இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
இடுப்பை அசைக்காமல், உடலின் மேற்பகுதியை மட்டும் வலது மற்றும் இடது பக்கமாக மெதுவாகச் சுழற்ற வேண்டும். இது முதுகுத்தண்டின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தி தசைகளின் இறுக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
பயிற்சியின்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை
பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மூச்சை அடக்காமல் இயல்பாக சுவாசிக்க வேண்டும். உடலின் மையத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் தினமும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை; ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் செய்வது உடல் மீள உதவும். பயிற்சிகள் எளிதாகத் தோன்ற ஆரம்பித்த பிறகு மட்டுமே எண்ணிக்கையையும் நேரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.
வலியைப் பொருட்படுத்தாமல் இருக்க வேண்டாம்
முதுகுவலியை குறைக்க ஓய்வு மட்டுமே போதாது. சரியான வழிகாட்டுதலுடன் செய்யப்படும் மெதுவான நீட்டிப்பு மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், தசைகளின் வலிமையை அதிகரித்து எதிர்காலத்தில் வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்க உதவும். ஆனால் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகும் வலி அதிகரித்தாலோ அல்லது பல வாரங்களாக குறையாமல் தொடர்ந்தாலோ, மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது அவசியம்.
