தொப்பை அல்லது வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பு (Visceral fat) என்பது பார்ப்பதற்கு அழகாக இல்லை என்பதைத் தாண்டி, நமது உடலின் முக்கிய உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிப் படிந்து நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களை உண்டாக்கும் ஒரு ஆபத்தான காரணியாகும். பலர் தொப்பையைக் குறைக்கிறேன் (Belly Fat Reduction) என்ற பெயரில் பட்டினி கிடப்பதும், தங்களுக்குப் பிடிக்காத கடுமையான டயட் முறைகளைப் பின்பற்றி உடலை மேலும் சோர்வாக்கிக் கொள்வதும் உண்டு.
ஆனால், அறிவியல் பூர்வமாகத் தொப்பையைக் குறைப்பது என்பது உணவைக் குறைப்பது அல்ல, மாறாகச் சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மேற்கொள்வதுதான். உங்களது அன்றாட பழக்கவழக்கங்களில் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய 5 முக்கிய மாற்றங்களைப் பற்றி இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.
தொப்பையை எளிதில் குறைக்க (Belly Fat Reduction) 5 எளிய வழிகள்
1. மாவுச்சத்தைக் குறைத்து புரதத்தை அதிகரித்தல் (Low Carb & High Protein)
நம் ஊர் உணவுகளில் அரிசி சாதம் போன்ற மாவுச்சத்து (Carbohydrates) அதிகமாகவும், தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான புரதச்சத்து (Protein) குறைவாகவும் இருக்கும். மாவுச்சத்து அதிகமாகும் போது அது உபரி ஆற்றலாக மாறி, உடலில் முதன்மையாக வயிற்றுப் பகுதியில் தான் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுகிறது.
- செய்ய வேண்டியது: வெள்ளை சாதத்தின் அளவைக் குறைத்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக முட்டை வெள்ளைக்கரு, பன்னீர், கொண்டைக்கடலை, முளைகட்டிய பயறுகள் அல்லது கோழி இறைச்சி (Chicken) போன்ற புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக்குங்கள். புரோட்டீன் சாப்பிடும் போது வயிறு நீண்ட நேரம் நிறைந்திருக்கும், இதனால் நொருக்குத் தீனி சாப்பிடும் ஆசை வராது.
2. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்களை உணவில் சேர்த்தல் (Soluble Fiber)
நார்ச்சத்துக்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, உடலில் இன்சுலின் அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கின்றன. இன்சுலின் அளவு சீராக இருக்கும் போது உடல் கொழுப்பைச் சேமிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, எரிக்கத் தொடங்கும்.
- செய்ய வேண்டியது: ஓட்ஸ், பார்லி, பருப்பு வகைகள், வெண்டைக்காய், ஆப்பிள் மற்றும் பச்சைக் கீரைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அறிவியல் ஆய்வுகளின்படி, நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (Soluble fiber) ஒவ்வொரு 10 கிராமிற்கும், வயிற்றில் கொழுப்பு சேரும் வேகம் 3.7% வரை குறைகிறது.
3. சர்க்கரை பானங்களுக்கு முற்றிலும் ‘மறுப்பு’ தெரிவித்தல் (Avoid Sugary Drinks)
நம்மில் பலர் உணவைக் கட்டுப்படுத்துவோம், ஆனால் டீ, காபி, சோடா, பாக்கெட் பழச்சாறுகள் போன்றவற்றில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரையை (Added sugar) கணக்கில் கொள்ள மாட்டோம். திரவ வடிவில் இருக்கும் சர்க்கரையை நமது மூளை திட உணவாகக் கருதாது. இதனால் நாம் அறியாமலேயே அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டு விடுவோம்.
- செய்ய வேண்டியது: வெள்ளைச் சர்க்கரை கலந்த பானங்களைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக வெறும் தண்ணீர், சீரக நீர், எலுமிச்சை சாறு அல்லது மோர் போன்ற ஆரோக்கியமான பானங்களைக் குடியுங்கள். இது உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் (Detoxification) உதவும்.
4. கார்டியோவுடன் தசைப் பயிற்சி (Cardio & Strength Training)
வெறும் ‘சிட்-அப்ஸ்’ (Sit-ups) அல்லது வயிற்றுப் பயிற்சிகள் செய்வதால் மட்டுமே தொப்பை குறையாது. உடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த கொழுப்பின் அளவு குறையும் போதுதான் தொப்பையும் குறையும்.
- செய்ய வேண்டியது: வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk walk), ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இதனுடன் வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 நாட்கள் தசைப் பயிற்சிகளை (Weight training) மேற்கொள்வது நல்லது. உடலில் தசை நிறை (Muscle mass) அதிகமாக இருக்கும் போது, நாம் ஓய்வாக இருக்கும் போதும் உடல் அதிக கலோரிகளைத் தானாகவே எரிக்கும்.
5. தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை (Sleep & Stress Control)
நிறைய பேர் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவில் காட்டும் கவனத்தைத் தூக்கத்திலும் மன அழுத்தத்திலும் காட்டுவதில்லை. ஆனால், தொப்பை விழுவதற்கு இவை இரண்டும் மிக முக்கிய மறைமுகக் காரணங்கள் ஆகும்.
- செய்ய வேண்டியது: தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூக்கம் குறையும் போது பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் அதிகமாகும். அதேபோல், அதிக மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) என்ற ஹார்மோன் சுரந்து, கொழுப்பை வயிற்றுப் பகுதியில் மட்டுமே கொண்டு போய் சேர்க்கும். எனவே தியானம் அல்லது பொழுதுபோக்குகள் மூலம் மனதை அழுத்தமின்றி வையுங்கள்.
“இந்த இலையைக் குடித்தால் 7 நாட்களில் தொப்பை குறையும்”, “இந்த பெல்ட்டை கட்டினால் கொழுப்பு கரையும்” என்ற விளம்பரங்களை நம்புவதை முதலில் நிறுத்துங்கள். அறிவியல் பூர்வமாக உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் இருக்கும் கொழுப்பை மட்டும் குறிவைத்து எரிக்க முடியாது (Spot reduction is a myth). உங்களது ஒட்டுமொத்த உடல் எடையும், கொழுப்பும் குறையும் போதுதான் தொப்பையும் குறையும். அதற்கு எவ்வித குறுக்கு வழிகளும் இல்லை; முறையான உணவு முறை, தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மற்றும் பொறுமை மட்டுமே உங்களது தொப்பையை நிரந்தரமாகக் குறைக்கும்!
