உடற்பயிற்சி உலகில் கடந்த சில ஆண்டுகளாக ‘ஹிட்’ (HIIT – High Intensity Interval Training) எனப்படும் அதிக தீவிரமான இடைவெளிப் பயிற்சிகளே ஆதிக்கம் செலுத்தி வந்தன. “எவ்வளவு அதிகமாக வேர்க்கிறதோ, அவ்வளவு நல்லது” என்ற கோட்பாடு இப்போது மெதுவாக மாறி வருகிறது. தற்போதைய ஃபிட்னஸ் உலகில் Zone 2 Cardio (சோன் 2 கார்டியோ) எனப்படும் சீரான வேகத்தில் செய்யப்படும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (Steady state Aerobic Exercise) பெரும் வரவேற்பைப் பெற்று வருகின்றன. அதிகப்படியான சோர்வின்றி, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதே இதன் ரகசியம்.
என்ன இந்த சோன் 2 கார்டியோ (What is Zone 2 Cardio)?
சோன் 2 என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு (Heart Rate) ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குள் இருக்கும் நிலையைக் குறிக்கிறது. அதாவது, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 60% முதல் 70% வரை மட்டுமே நீங்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடுவீர்கள்.
- அடையாளம்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போதே, மூச்சிரைக்காமல் ஒருவருடன் சரளமாகப் பேச முடிகிறது என்றால், நீங்கள் சோன் 2 நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.
- பயிற்சிகள்: விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking), மெதுவான ஓட்டம் (Jogging), மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (Cycling) அல்லது நீச்சல் போன்றவை இந்தப் பட்டியலில் அடங்கும்.
மெட்டபாலிக் ஆரோக்கியம் மற்றும் மைட்டோகாண்ட்ரியா (Metabolic Health)
சோன் 2 பயிற்சியின் மிக முக்கியமான நன்மை அதன் வளர்சிதை மாற்றத் திறன் (Metabolic Health) ஆகும். அதிக தீவிரமான பயிற்சிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தும் போது, சோன் 2 பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பை (Fat) முதன்மை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகின்றன.
- மைட்டோகாண்ட்ரியா வளர்ச்சி: இந்தப் பயிற்சி உங்கள் செல்களில் உள்ள ‘மைட்டோகாண்ட்ரியா’ (Mitochondria) எனப்படும் ஆற்றல் மையங்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. இது நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க உதவும்.
- 인சுலின் எதிர்ப்புத் திறன்: சீரான முறையில் சோன் 2 பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறன் (Insulin Sensitivity) மேம்பட்டு, சர்க்கரை நோய் அபாயம் குறைகிறது.
கார்டிசோல் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை (Cortisol and Hormones)
HIIT போன்ற தீவிரமான பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) எனப்படும் அழுத்த ஹார்மோனை (Stress Hormone) அதிக அளவில் தூண்டக்கூடும். இது தசைச் சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மைக்குக் காரணமாக அமையலாம்.
- அழுத்தம் இல்லா உடற்பயிற்சி: சோன் 2 கார்டியோ கார்டிசோல் அளவை அதிகரிக்காமல், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை (Nervous System) அமைதிப்படுத்துகிறது.
- விரைவான மீட்பு: இந்தப் பயிற்சியைச் செய்த பிறகு நீங்கள் அதிக சோர்வை உணர மாட்டீர்கள், இதனால் அடுத்த நாளும் உற்சாகமாகப் பயிற்சியைத் தொடர முடியும் (Better Recovery).
ஏன் இப்போது ஹிட் (HIIT) பின்வாங்குகிறது?
அதிக நேரம் செலவிடாமல் அதிக பலன்களைப் பெற HIIT உதவுகிறது என்பது உண்மைதான். ஆனால், வாரத்தில் தினமும் அதைச் செய்வது உடலுக்கு அதிகப்படியான அழுத்தத்தைத் தரும். “குறைவாகச் செய்து அதிகமாகப் பெறுங்கள்” (Low Intensity, High Reward) என்ற தத்துவமே சோன் 2-ன் வெற்றிக்குக் காரணமாகும். இது ஆரம்ப நிலை முதல் தடகள வீரர்கள் வரை அனைவரும் நீண்ட காலத்திற்குத் தொடரக்கூடிய ஒரு நிலையான (Sustainable) பயிற்சியாகும்.
எப்படித் தொடங்குவது?
வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை, குறைந்தது 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் சோன் 2 கார்டியோவில் ஈடுபடுவது சிறந்த பலனைத் தரும். உங்கள் உடலைக் கஷ்டப்படுத்தாமல், நிதானமாகச் செய்யும் இந்தப் பயணம், உங்களின் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு வலிமையான முதலீடாக அமையும்.