ஹீமோகுளோபினை அதிகரிக்க வேண்டுமா? இரும்புச் சத்துள்ள ‘சூப்பர் உணவுகள்’ பட்டியல்!

உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்லும் முக்கியப் பணியைச் செய்வது ரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபின்(Hemoglobin) ஆகும். சோர்வு, மூச்சுத்திணறல், வெளிறிய தோல் மற்றும் அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி போன்றவை உடலில் இரும்புச் சத்து குறைவாக இருப்பதற்கான அறிகுறிகளாகும். குறிப்பாக பெண்களுக்கு மாதவிடாய் மற்றும் கர்ப்ப காலங்களில் இந்த பாதிப்பு அதிகமாக ஏற்படுகிறது.

மாத்திரைகளைத் தாண்டி, உணவின் மூலமே ஹீமோகுளோபின் அளவை எப்படி சீராக்கலாம் என்பதை இங்கே காண்போம்.

1. கீரை வகைகள்(Leafy Greens)

பசலைக்கீரை, அரைக்கீரை, வெந்தயக்கீரை மற்றும் முருங்கைக்கீரை ஆகியவற்றில் இரும்புச் சத்து செறிந்து காணப்படுகிறது. இவை ரத்த சிவப்பணுக்களின் (RBC) உற்பத்தியை நேரடியாக அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

2. பருப்பு மற்றும் தானியங்கள்(Legumes & Grains)

• பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை மற்றும் துவரம்பருப்பு போன்றவற்றை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• ராகி (Finger Millet): இதில் அபரிமிதமான இரும்புச் சத்து உள்ளது. ராகி கஞ்சி அல்லது தோசை ரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும் சிறந்த உணவாகும்.

3. பேரீச்சம்பழம் மற்றும் வெல்லம்(Dates & Jaggery)

வெள்ளைச் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக வெல்லம் பயன்படுத்துவது இரும்புச் சத்தை மெதுவாக உடலில் சேர்க்கும். காலையில் ஊறவைத்த பேரீச்சம்பழம் சாப்பிடுவது ரத்தத்தின் அளவை விரைவாக உயர்த்தும். (குறிப்பு: சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் எடுத்துக்கொள்ளவும்).

4. பீட்ரூட் (Beetroot)

பீட்ரூட்டில் இரும்புச் சத்து மற்றும் ஆக்சிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) அதிகம். இதில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. பீட்ரூட் சாற்றுடன் சிறிது எலுமிச்சை சாறு கலந்து குடிப்பது மிகச்சிறந்த பலனைத் தரும்.

5. பூசணி விதைகள் (Pumpkin Seeds)

சிறிய அளவில் இருந்தாலும், பூசணி விதைகளில் இரும்புச் சத்து அதிகம். இவற்றை சாலட் அல்லது தயிருடன் கலந்து சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம்.

இரும்புச் சத்து உடலில் சேர முக்கியமான குறிப்புகள்:

• வைட்டமின் சி (Vitamin C): இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடும்போது எலுமிச்சை, கொய்யா, ஆரஞ்சு அல்லது தக்காளி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளையும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். அப்போதுதான் இரும்புச் சத்து உடலில் முழுமையாக உறிஞ்சப்படும்.
• தவிர்க்க வேண்டியவை: உணவருந்திய உடன் டீ அல்லது காபி குடிப்பதை தவிர்க்கவும். இதிலுள்ள ‘டானின்’ (Tannin) இரும்புச் சத்து உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும்.

சுருக்கமான அட்டவணை: ஹீமோகுளோபின் அதிகரிக்க உதவும் உணவுகள்

உணவு வகை	முக்கிய சத்துக்கள்
முருங்கைக்கீரை / பசலைக்கீரை	இரும்புச் சத்து, போலேட்
பேரீச்சம்பழம்	இரும்புச் சத்து, நார்ச்சத்து
ராகி	கால்சியம், இரும்புச் சத்து
பீட்ரூட்	நைட்ரேட்டுகள், ஆன்டி-ஆக்சிடன்ட்கள்
சிட்ரஸ் பழங்கள்	வைட்டமின் சி (இரும்புச் சத்தை உறிஞ்ச உதவும்)

உங்களுக்குத் தெரியுமா?

ஹீமோகுளோபின் அளவு ஆண்களுக்கு 13.5 – 17.5 g/dL மற்றும் பெண்களுக்கு 12.0 – 15.5 g/dL என்ற அளவில் இருப்பது ஆரோக்கியமானது.