“தினமும் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்” என்பது நமக்குத் தெரிந்த பொதுவான விதி. ஆனால், சிலர் 6 மணி நேரம் தூங்கினாலும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கிறார்கள்; சிலர் 9 மணி நேரம் தூங்கினாலும் சோர்வாக உணர்கிறார்கள். ஏன் இந்த முரண்பாடு?
தூக்கம் என்பது வெறும் நேரக் கணக்கு அல்ல; அது உங்கள் உடலின் உள்ளே இயங்கும் ஒரு கடிகாரம். அதைத்தான் அறிவியல் மொழியில் ‘சர்க்காடியன் ரிதம்‘ (Circadian Rhythm) என்கிறார்கள்.
1. சர்க்காடியன் ரிதம் – உடலின் கடிகாரம்: நம் உடல் 24 மணி நேரச் சுழற்சியில் இயங்குகிறது. சூரிய வெளிச்சம் வரும்போது விழிப்பதும், இருட்டானதும் தூங்குவதும் இந்தச் சர்க்காடியன் ரிதத்தின் வேலைதான். ஆனால், எல்லோருடைய கடிகாரமும் ஒரே நேரத்தில் ஒலிப்பதில்லை. இங்குதான் ‘குரோனோடைப்’ (Chronotype) என்ற விஷயம் உள்ளே வருகிறது.
2. நீங்கள் எந்த வகை விலங்கு? (Know Your Chronotype): பிரபல தூக்க நிபுணர் டாக்டர் மைக்கேல் பிரியஸ் (Dr. Michael Breus), மனிதர்களின் தூக்க முறைகளை நான்கு விலங்குகளுடன் ஒப்பிடுகிறார். நீங்கள் இதில் எந்த வகை என்று தெரிந்துகொண்டால், உங்கள் வேலையை இன்னும் சிறப்பாகத் திட்டமிடலாம்.
- சிங்கம் (The Lion – Early Bird): இவர்கள் அதிகாலையிலேயே (காலை 5 மணிக்கும் முன்) தானாகவே விழித்துவிடுவார்கள். காலை நேரத்தில்தான் இவர்களின் ஆற்றல் உச்சத்தில் இருக்கும். மதியம் ஆக ஆகச் சோர்வடைந்து, சீக்கிரமே (இரவு 9-10 மணிக்குள்) தூங்கிவிடுவார்கள். நீங்கள் ‘மார்னிங் பெர்சன்’ என்றால், நீங்கள் சிங்கம்!
- கரடி (The Bear): உலக மக்கள்தொகையில் சுமார் 50-55% பேர் இந்தக் கரடி வகையைச் சேர்ந்தவர்கள். இவர்கள் சூரிய உதயத்தோடு எழுந்து, சூரியன் மறையும்போது ஓய்வெடுப்பார்கள். காலை 10 மணி முதல் மதியம் 2 மணி வரை இவர்களுக்கு அதிக எனர்ஜி இருக்கும். 8 மணி நேரத் தூக்கம் இவர்களுக்குக் கட்டாயம் தேவை.
- ஓநாய் (The Wolf – Night Owl): இவர்களுக்குக் காலையில் எழுவது என்றாலே பிடிக்காது. மதியத்திற்குப் பிறகுதான் இவர்களின் மூளையே வேலை செய்யத் தொடங்கும். இரவு நேரத்தில்தான் இவர்கள் பயங்கர ஆக்டிவ்வாகவும், கிரியேட்டிவ்வாகவும் இருப்பார்கள். நள்ளிரவைத் தாண்டியும் விழித்திருப்பார்கள்.
- டால்பின் (The Dolphin): இவர்கள் மிகவும் லேசான தூக்கம் (Light Sleepers) கொண்டவர்கள். சத்தம் கேட்டால் உடனே விழித்துவிடுவார்கள். பெரும்பாலும் தூக்கமின்மை (Insomnia) பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள் இவர்களாகத்தான் இருப்பார்கள். இவர்களுக்குத் தனியான ஒரு தூக்க அட்டவணை இருக்காது.
3. பெட் டைம் ரிச்சுவல்ஸ் (Bedtime Rituals): நீங்கள் எந்த வகையாக இருந்தாலும், நிம்மதியான தூக்கத்திற்குச் சில ‘சடங்குகளை’ப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
- டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம்: தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல், லேப்டாப் திரைகளை அணைத்துவிடுங்கள். நீல ஒளி (Blue Light) உங்கள் தூக்க ஹார்மோனைக் கெடுத்துவிடும்.
- வெந்நீர் குளியல்: தூங்கும் முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது உடலின் வெப்பநிலையைக் குறைத்து, தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.
- புத்தகம் வாசித்தல்: த்ரில்லர் இல்லாத, மனதிற்கு அமைதி தரும் புத்தகங்களைப் படிப்பது மூளையை ரிலாக்ஸ் செய்யும்.
அடுத்த முறை, “சீக்கிரம் எழுபவனே வெற்றியாளன்” என்று யாராவது சொன்னால் நம்பாதீர்கள். நீங்கள் ஓநாய் வகையாக இருந்தால், இரவில் சாதிப்பதே உங்கள் இயல்பு. உங்கள் உடலின் மொழியைக் கேட்டு, அதற்கேற்ப வாழ்வதே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் ரகசியம்!