உடற்பயிற்சி என்று வந்துவிட்டாலே பல ஆண்டுகளாக நம் காதுகளில் ஒலிக்கும் ஒரு தாரக மந்திரம் “No Pain, No Gain” (வலி இல்லையேல் வெற்றி இல்லை). “வலியைப் பொறுத்துக் கொண்டு இன்னும் ஒரு செட் செய்”, “தன்னம்பிக்கை இருந்தால் எதையும் சாதிக்கலாம்” எனத் தீவிரமாகப் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த வழி என்று நாம் நம்பி வந்தோம். ஆனால், 2026-ம் ஆண்டின் ஃபிட்னஸ் (Fitness) உலகம் ஒரு பெரிய மாற்றத்தைச் சந்தித்து வருகிறது. அதுதான் Pain Aware Movement.
வலியைப் புறக்கணிக்காதீர்கள் (Listen to your Body)
புதிய டிரெண்டான Pain-Aware Movement என்பது, உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வலியை ஒரு தடையாகப் பார்க்காமல், உடல் நமக்குக் கொடுக்கும் எச்சரிக்கையாகப் பார்க்கச் சொல்கிறது. “வலியைத் தள்ளிக்கொண்டு முன்னேறு” (Push through the pain) என்ற பழைய அணுகுமுறை, தற்காலிக வெற்றியைத் தந்தாலும், நீண்ட கால அடிப்படையில் தசைநார்களில் கிழிவு அல்லது எலும்பு முறிவு போன்ற தீவிரக் காயங்களுக்கு (Long-term injury) வழிவகுக்கும்.
இந்த முறையில், ஒரு பயிற்சியைச் செய்யும்போது உடல் சோர்வாகவோ அல்லது வலி நிறைந்ததாகவோ உணர்ந்தால், உடனே அதை நிறுத்திவிட்டு உடலின் மொழியைக் கவனிக்க வேண்டும். இது சோம்பேறித்தனம் அல்ல; மாறாக, உடலை நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும் ஒரு தற்காப்பு முறையாகும்.
பளு மேலாண்மை: லோடு மேனேஜ்மென்ட் (Load Management)
இந்த புதிய மாற்றத்தின் மிக முக்கியமான அம்சம் Load Management எனப்படும் பளு மேலாண்மை ஆகும். உங்கள் உடல் ஒரு நாளில் எவ்வளவு எடையைத் தாங்க முடியும் அல்லது எவ்வளவு தூரம் ஓட முடியும் என்பதைத் துல்லியமாகக் கணக்கிட்டுப் பயிற்சி செய்வதே இதன் நோக்கம்.
- திறன் அறிதல்: உங்கள் உடலின் தற்போதைய திறன் (Actual Capacity) என்ன என்பதை உணர்ந்து அதற்கு ஏற்றார் போலப் பயிற்சிகளை வடிவமைக்க வேண்டும்.
- தடுப்பு முறை: அதிகப்படியான பளுவை ஏற்றுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் தசைச் சிதைவு போன்ற காயங்களைத் தவிர்க்க (Prevent Injury) முடியும்.
- மீட்பு காலம் (Recovery): பயிற்சிக்குக் கொடுக்கும் அதே முக்கியத்துவத்தை ஓய்வுக்கும் கொடுப்பதே சிறந்த Load Management ஆகும்.
காயம் ஏற்படாமல் தடுப்பது எப்படி? (Injury Prevention)
ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் பலரும் “இன்னும் ஒரு முறை” (One more rep) எனத் தங்களைத் தாங்களே வருத்திக் கொள்வார்கள். இதனால் ஏற்படும் Chronic Pain எனப்படும் தீராத வலி, பின்னாளில் பெரிய அறுவை சிகிச்சைகளுக்குக் கூடக் காரணமாகலாம்.
Pain-Aware Movement பயிற்சியாளர்கள் கூறுவது என்னவென்றால், “பயிற்சி என்பது உங்களைச் செதுக்க வேண்டுமே தவிர, சிதைக்கக் கூடாது.” முறையான வார்ம்-அப் (Warm-up) மற்றும் உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை (Flexibility) அதிகரிப்பதன் மூலம் நீண்ட காலப் பலன்களைப் பெற முடியும்.
ஃபிட்னஸ் ஒரு பயணம் (Long-term Fitness)
ஃபிட்னஸ் என்பது ஒரு சில மாதங்களில் முடிந்துவிடும் போட்டி அல்ல; அது ஒரு வாழ்நாள் பயணம். நீங்கள் 60 அல்லது 70 வயதிலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்றால், இப்போதே உங்கள் மூட்டுகளையும் தசைகளையும் பாதுகாப்பது அவசியம். வலியை உணர்ந்து அதற்கேற்பப் பயிற்சிகளை மாற்றி அமைப்பது (Adaptive Training) உங்களை ஒரு புத்திசாலித்தனமான வீரராக மாற்றும்.
இனி ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது “வலி தான் வெற்றி” என்று நினைக்காமல், “என் உடல் என்ன சொல்கிறது?” என்று கேட்டுப் பழகுங்கள். அதுதான் உண்மையான ஆரோக்கியத்திற்கான வழி.