Rajma Curry with Brown Rice: புரோட்டீன் சத்து நிறைந்த ஆரோக்கிய உணவு – செய்முறை இதோ!

உடல் எடையைக் (Weight loss)குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், ஜிம் செல்பவர்களுக்கும் ராஜ்மா ஒரு மிகச்சிறந்த உணவாகும். 100 கிராம் ராஜ்மாவில் சுமார் 8 முதல் 9 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது. இதனை பிரவுன் ரைஸுடன் சேர்த்து உண்ணும்போது, அது ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து உணவாக (Superfood) மாறுகிறது.

தேவையான பொருட்கள்:

• ராஜ்மா: 1 கப் (8 மணி நேரம் ஊறவைத்தது)
• பிரவுன் ரைஸ்: 1.5 கப் (அரை மணி நேரம் ஊறவைத்தது)
• வெங்காயம்: 2 (பொடியாக நறுக்கியது)
• தக்காளி விழுது: 1 கப்
• இஞ்சி பூண்டு விழுது: 1 டீஸ்பூன்
• பச்சை மிளகாய்: 2
• மசாலாக்கள்: மஞ்சள் தூள் (1/4 டீஸ்பூன்), மிளகாய் தூள் (1 டீஸ்பூன்), மல்லித் தூள் (1 டீஸ்பூன்), கரம் மசாலா (1/2 டீஸ்பூன்).
• தாளிக்க: சீரகம், பெருங்காயம், பிரிஞ்சி இலை, எண்ணெய்/நெய்.
• உப்பு: தேவையான அளவு

ராஜ்மா கறி செய்முறை:

1. ராஜ்மாவை வேகவைத்தல்: நன்றாக ஊறவைத்த ராஜ்மாவை ஒரு பிரஷர் குக்கரில் போட்டு, 3 கப் தண்ணீர் மற்றும் சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து 5 முதல் 6 விசில் வரும் வரை வேகவைக்கவும். ராஜ்மா மென்மையாக வெந்திருக்க வேண்டும்.
2. மசாலா தயாரித்தல்: ஒரு கடாயில் எண்ணெய் அல்லது நெய் ஊற்றி சூடாக்கவும். சீரகம், பெருங்காயம் மற்றும் பிரிஞ்சி இலை சேர்த்துத் தாளிக்கவும்.
3. வதக்குதல்: நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் பச்சை மிளகாய் சேர்த்துப் பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும். பின்னர் இஞ்சி பூண்டு விழுது சேர்த்துப் பச்சை வாசனை போகும் வரை வதக்கவும்.
4. தக்காளி மற்றும் பொடிகள்: தக்காளி விழுதைச் சேர்த்து எண்ணெய் பிரிந்து வரும் வரை வதக்கவும். இப்போது மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், மல்லித் தூள் மற்றும் உப்பு சேர்த்து நன்கு கிளறவும்.
5. ராஜ்மா சேர்த்தல்: வேகவைத்த ராஜ்மாவைத் தண்ணீருடன் மசாலாவில் சேர்க்கவும். கிரேவி தடிமனாக வர, சில ராஜ்மாக்களைக் கரண்டியால் மசித்து விடலாம்.
6. கொதிக்க வைத்தல்: மிதமான தீயிக் 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும். இறுதியில் கரம் மசாலா மற்றும் கொத்தமல்லித் தழை தூவி இறக்கவும்.

பிரவுன் ரைஸ் செய்முறை:

பிரவுன் ரைஸ் வேகுவதற்குச் சாதாரண அரிசியை விட அதிக நேரம் எடுக்கும்.

1. ஒரு கப் அரிசிக்கு 2.5 முதல் 3 கப் தண்ணீர் வைக்கவும்.
2. குக்கரில் 3 முதல் 4 விசில் விட்டு, பின்னர் 5 நிமிடங்கள் சிம்மில் (Low flame) வைத்து இறக்கவும். இது அரிசியை மென்மையாகவும், உதிரியாகவும் மாற்றும்.

ஏன் இது ‘Protein Foundation’ மீல்?

• முழுமையான புரதம் (Complete Protein): தானியங்களில் (அரிசி) இல்லாத சில அமினோ அமிலங்கள் பருப்பு வகைகளில் (ராஜ்மா) உள்ளன. இவை இரண்டையும் சேர்த்து உண்ணும்போது உடலுக்குத் தேவையான முழுமையான புரதம் கிடைக்கிறது.
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (Low GI): பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் ராஜ்மா ஆகிய இரண்டுமே ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவே உயர்த்தும். எனவே இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் சிறந்தது.
• இதய ஆரோக்கியம்: ராஜ்மாவில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது.