துரித உணவு மோகத்தில் வேகமாக இயங்கிவந்த மனித குலத்தின் வேகத்தைச் சற்று குறைத்து நிதானிக்க வைத்திருக்கிறது கோவிட்-19. இந்தப் பெருந்தொற்றுக்குப் பிறகு, பொருளாதார தேவைகளுக்காகத் தவறவிட்ட ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கும் முயற்சிக்குத் திரும்பியிருக்கிறோம்.
“வீட்டுச் சாப்பாட்டின் ருசியையும் முக்கியத்துவத்தையும் உணரத் தொடங்கியிருக்கும் நாம், அந்தச் சாப்பாடு ஊட்டச்சத்துகள் மிகுந்ததாக மாற வேண்டியதையும் உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். சமையலில் நாம் செய்யும் சின்னச் சின்ன தவறுகளைத் திருத்திக்கொண்டால் தினமும் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடலாம்” என்கிறார்கள் ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்கள்.
**வெட்டி சமைக்கும்போது…**
சமைக்கும்போது பெரும்பாலானோர் செய்யும் தவறு காய்கறிகளை வெட்டிய பிறகு, நீரில் கழுவுவது. காய்கறிகள், பழங்களை வெட்டிய பிறகு, நீரில் கழுவிப் பயன்படுத்தினால் அவற்றிலிருக்கும் ஊட்டச்சத்துகள் அனைத்தும் போய்விடும். துருவிய காய்கறிகளைக்கூட சிலர் நீரில் அலசிப் பயன்படுத்துகின்றனர். அடுத்த நாள் சமையலுக்குத் தேவையான காய்கறிகளை முதல் நாள் இரவே வெட்டி ஃபிரிட்ஜில் வைக்கிறார்கள்.
வெட்டிய பிறகு, காய்கறிகள் ஆக்ஸிஜன் வெளிப்பாட்டுக்கு உள்ளாவதால் ரசாயன மாற்றம் நிகழ்ந்து அவற்றிலிருக்கும் ஊட்டச்சத்துகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும். அந்தந்த நேரத்துக்கான காய்கறிகளை அவ்வப்போது வெட்டி சமைப்பதுதான் ஆரோக்கியம்.
காய்கறிகளை சிறிதாக அல்லது மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி நீண்ட நேரம் சமைப்பதால் ஊட்டச்சத்து இழப்பு ஏற்படும். நாட்டுக் காய்கறிகளான வாழைக்காய், பூசணிக்காய், அவரைக்காய், கொத்தவரை, கத்திரிக்காய் போன்றவற்றையெல்லாம் சற்று பெரிய துண்டுகளாகவே வெட்டிச் சமைப்பது நல்லது.
**நிறம் மாறாமல் இருக்க…**
காய்கறிகளைச் சமைக்கும்போது அவற்றின் நிறம் மாறாமல் சமைக்க வேண்டும். சமைத்த பிறகு, காய்கறிகளின் இயற்கையான நிறம் மாறிவிட்டிருந்தால் சத்துகள் எதுவும் இருக்காது. அதிக தண்ணீர் சேர்த்து மூடி வைத்து நீண்ட நேரம் சமைப்பது, பிரஷர் குக்கரில் நீண்ட நேரம் காய்கறிகளை வேகவைப்பதெல்லாம் சத்துகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யும். நிறத்தை மாற்றிவிடும்.
கீரைகளை மூடிவைத்துச் சமைக்கக் கூடாது. திறந்து வைத்து சிறிது சிறிதாகத் தண்ணீர் தெளித்துச் சமைக்க வேண்டும். பொரியல் செய்யும்போது காய்கறிகளை ஆவியில் வேகவைத்து, அதற்குப் பிறகு, தாளித்துச் சாப்பிடலாம். காய்கறி அவித்த தண்ணீரில் சத்துகள் இருக்கும் என்பதால் அதைக் குழம்பு, கூட்டு செய்யும்போது பயன்படுத்திக்கொள்வது நல்லது.
**பழங்களை வெட்டாதீர்…**
காய்கறிகள், பழங்களை வெட்டி சாலட் போன்று எடுத்துச் சென்று சாப்பிடுவது தவறான பழக்கம். வெட்டி எடுத்துச் செல்லும்போது அவற்றின் நிறம் மாறத்தொடங்கும். நிறம் மாறிவிட்டால் அது சாப்பிடுவதற்கு உகந்ததல்ல என்று அர்த்தம். சத்துகளும் இருக்காது. வெறும் சக்கையைச் சாப்பிடுவதற்குச் சமம். பழங்கள் என்றால் முழுசாக எடுத்துச் சென்று கடித்துச் சாப்பிடலாம்.
தவிர்க்க முடியாத நேரத்தில் காய்கறிகளை வெட்டி எடுத்துச் செல்லும்போது எலுமிச்சைச் சாறு பிழிந்து எடுத்துச் செல்லலாம். பழங்களில் தேன் கலந்து எடுத்துச் செல்லலாம். இவை இரண்டும் பிரிஸர்வேட்டிவாகவும் செயல்படுவதோடு காய்கறிகள், பழங்களின் நிறம் மாறாமல் இருக்கவும் உதவும். இப்படிக்கொண்டு சென்றாலும் நீண்ட நேரம் வைத்திருக்காமல் இரண்டு மணி நேரத்துக்குள் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.
வெட்டியவுடன் நிறம் மாறும் ஆப்பிள், பேரிக்காய், வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களை ஜூஸ் போட்டு ஃபிரிட்ஜில் வைப்பது, வெளியில் எடுத்துச் செல்வது கூடாது.
**தோலை நீக்க வேண்டாமே…**
காய்கறிகள், பழங்களைச் சாப்பிடும்போது தோலை நீக்கும் பழக்கத்தையும் உடனே நிறுத்த வேண்டும். தோலில்தான் நார்ச்சத்து அதிகமாகக் காணப்படும். அதை நீ்க்கிவிடுவதால் எந்தச் சத்தும் கிடைக்கப்போவதில்லை. குழந்தைகளையும் தோலோடு பழங்களைச் சாப்பிடப் பழக்க வேண்டும்.
பழங்களில் பளபளப்புக்காக மெழுகு பூசப்படுவதால்தான் தோலை நீக்குவதாகச் சிலர் சொல்லலாம். சந்தேகமிருக்கும்பட்சத்தில் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் ஆப்பிளை மூன்று நிமிடங்கள் மூழ்க வைக்கவும். வெதுவெதுப்பான நீர் பட்டதுமே அதிலிருக்கும் மெழுகு உருகி வெள்ளை நிறத்தில் மிதக்க ஆரம்பித்துவிடும். அதன் பின்னர் குளிர்ந்த நீரில் கழுவி, சுத்தமான காய்ந்த துணியால் துடைத்து ஆப்பிளைப் பயன்படுத்தலாம்.
திராட்சை, பேரிக்காய் போன்ற பழங்களின் மேலே பூச்சிக்கொல்லி ரசாயனங்கள் தெளிக்கப்பட்டிருக்கலாம். அந்தப் பழங்களை சோடா உப்பு கலந்த தண்ணீரில் மூன்று நிமிடங்கள் மூழ்க வைத்து, பிறகு நல்ல தண்ணீரில் கழுவி, துணியால் துடைத்த பிறகு பயன்படுத்தலாம். காய்கறிகள், கீரைகளைக் கல் உப்பும் மஞ்சள்தூளும் கலந்த தண்ணீரில் 5 நிமிடங்கள் வைத்திருந்து, அலசியெடுத்து அப்படியே பயன்படுத்தலாம்.
**பலம் தரும் விதைகள்…**
பழங்களுக்குப் பதில் இடைப்பட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவதற்கு நட்ஸ், ட்ரை ஃப்ரூட்ஸ் சிறந்தவை. தவிர ஆளி விதை, பூசணி விதை, வெள்ளரி விதை, சூரியகாந்தி விதை போன்ற விதைகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இவற்றில் நார்ச்சத்து, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் ஆகிய சத்துகள் அதிகமாக இருக்கும். ஒமேகா-3 குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவும். அதில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் இருப்பதால் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். தினமும் ஐந்து கிராம் அளவு விதைகளை அனைவரும் சாப்பிடலாம்.
சமையலில் உற்சாகமும் ஊட்டச்சத்தும் குறையாமலிருக்க சரியான திட்டமிடலும் அவசியம் என்பது ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர்களின் அட்வைஸ்.
[நேற்றைய ரெசிப்பி: குஜராத் ஸ்பெஷல் – இடடா](https://minnambalam.com/k/2020/10/03/1)�,