“எந்நேரமும் மனசுக்குள்ள ஏதோ ஒரு கவலை ஓடிக்கிட்டே இருக்கு…”, “கடந்த கால நினைவுகள் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பத்தின பயம் தான் என் தூக்கத்தைக் கெடுக்குது…” – இன்று பெரும்பாலான மனிதர்கள் சந்திக்கும் மிகப்பெரிய மனநலச் சவால் இதுதான். நமது உடல் தற்போதைய கணத்தில் இருக்கும், ஆனால் நம்முடைய மூளையோ எங்கோ கடந்த காலத்திலோ அல்லது எதிர்காலத்திலோ (Mindfulness) அலைபாய்ந்து கொண்டிருக்கும்.
இதற்கு மிகச் சிறந்த அறிவியல் பூர்வமான தீர்வுதான் ‘மைண்ட்ஃபுல்னஸ்‘ (Mindfulness) எனப்படும் மனவிழிப்புணர்வு பயிற்சி. மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது ஏதோ இமயமலைக்குச் சென்று மணி கணக்காகத் தியானம் செய்வதல்ல; நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே, செய்யும் வேலையிலேயே உங்களது முழு கவனத்தையும் தற்போதைய கணத்தில் (Present Moment) வைப்பதாகும். இதனை உங்களது அன்றாட வாழ்வில் மிக எளிதாக எப்படிப் பயிற்சி செய்யலாம் என்று இங்குப் பார்ப்போம்.
1. காலை நேர நன்றியுணர்வு (Morning Intention)
காலையில் எழுந்தவுடன் மொபைல் போனை எடுத்து சோஷியல் மீடியாவை ஸ்க்ரோல் செய்யும் வழக்கம் நமக்குள்ளே அறியாமலேயே பதற்றத்தையும் (Anxiety) ஒப்பிட்டுப் பார்க்கும் குணத்தையும் விதைத்துவிடுகிறது.
- மாற்று வழி: படுக்கையை விட்டு எழுவதற்கு முன், கண்களை மூடி இந்த அழகான புதிய நாளுக்காக உங்களது மனதிற்குள் நன்றியுணர்வு செலுத்துங்கள்.
- “இன்றைய நாள் அமைதியாகவும் பாசிட்டிவாகவும் இருக்கும்” என்று ஒரு நேர்மறையான எண்ணத்தை (Intention) மனதிற்குள் விதைத்துவிட்டு அன்றைய நாளைத் தொடங்குங்கள். இது நாள் முழுக்க உங்களது மனதை ஒரு நிலைப்படுத்த உதவும்.
2. உணவை உணர்ந்து உண்ணுதல் (Mindful Eating)
இன்று நம்மில் பலர் டிவி பார்த்துக் கொண்டோ அல்லது மொபைல் போனைப் பயன்படுத்திக் கொண்டோ தான் சாப்பிடுகிறோம். இது மிகத் தவறான ஒரு பழக்கமாகும்.
- பயிற்சி முறை: சாப்பிடும் போது மொபைல், டிவியை முற்றிலும் அணைத்துவிடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் சுவை, மணம், அதன் நிறம் மற்றும் பற்கள் அதை மெல்லும் ஓசை என உணவின் மீது உங்களது ஐம்புலன்களையும் செலுத்துங்கள்.
- இப்படிச் சாப்பிடும் போது உங்களது செரிமானம் மிகச் சிறப்பாக நடப்பதோடு, உடல் தனக்குத் தேவையான அளவு உணவு கிடைத்தவுடன் பசி அடங்கிய சிக்னலை மூளைக்குத் துல்லியமாக அனுப்பிவிடும். இதனால் அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதும் (Overeating) தடுக்கப்படும்.
3. 5-4-3-2-1 ஐம்புலன் உத்தி (Grounding Technique)
வேலையிடத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ உங்களுக்கு அதீத மன அழுத்தமோ, கோபமோ அல்லது பதற்றமோ ஏற்படும் போது, உங்களது அலைபாயும் மனதை உடனடியாகத் தற்போதைய கணத்திற்கு இழுத்து வர இந்த 5-4-3-2-1 உத்தி அசாத்தியமாக உதவும்.
பயிற்சி செய்யும் முறை: > உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலில் இருந்து பின்வரும் விஷயங்களை உடனடியாகக் கவனியுங்கள்:
- 5 விஷயங்கள்: உங்களது கண்களுக்குத் தெரியும் 5 பொருட்கள் (நாற்காலி, பேனா, கடிகாரம்…).
- 4 விஷயங்கள்: உங்களால் தொடக்கூடிய 4 உணர்வுகள் (காற்றின் குளிர்ச்சி, ஆடைகளின் மென்மை…).
- 3 விஷயங்கள்: உங்களது காதுகளில் விழும் 3 சத்தங்கள் (பறவையின் ஒலி, ஏசி சத்தம்…).
- 2 விஷயங்கள்: உங்களது மூக்கிற்குத் தெரியும் 2 வாசனைகள்.
- 1 விஷயம்: உங்களது நாவில் இருக்கும் 1 சுவை.
4. 3-நிமிட சுவாச விழிப்புணர்வு (Mindful Breathing)
பகலில் எப்போது உங்களுக்கு நேரம் கிடைத்தாலும், உங்களது இருக்கையில் நேராக அமர்ந்து கண்களை மூடிக் கொள்ளுங்கள்.
- எந்தவொரு வற்புறுத்தலும் இல்லாமல் உங்களது இயல்பான சுவாசத்தைக் கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். காற்று மூக்கின் வழியே உள்ளே செல்வதையும், வெளியே வருவதையும் மட்டும் உற்று நோக்குங்கள்.
- இடையில் உங்களது மனம் வேறு எண்ணங்களுக்குத் திசைமாறினால், அதற்காக உங்களை நீங்களே வருத்திக் கொள்ளாமல், மெதுவாக மீண்டும் உங்களது கவனத்தைச் சுவாசத்தின் மீது கொண்டு வாருங்கள். இந்த 3 நிமிடப் பயிற்சி உங்களது மூளையை அமைதிப்படுத்தி, கவனத்திறனை (Focus) அதிகரிக்கும்.
அன்றாட வாழ்க்கை முறையின் ஒப்பீடு
மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சியை மேற்கொள்வதற்கும், வழக்கமான அவசர வாழ்க்கை முறைக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை இந்த அட்டவணை மூலம் புரிந்து கொள்ளலாம்:
| அவசர வாழ்க்கை முறை (Mindless Living) | மனவிழிப்புணர்வு வாழ்க்கை முறை (Mindful Living) |
| மல்டிடாஸ்கிங் (Multitasking) என்ற பெயரில் ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்து எதிலும் முழு கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது. | செய்யும் ஒரு வேலையை மட்டும் முழு கவனத்தோடும், நேர்த்தியோடும், ரசித்தும் செய்வது. |
| கடந்த காலத் தவறுகளை நினைத்து வருந்துவது அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிக் கவலைப்படுவது. | தற்போதைய கணம் (Present Moment) மட்டுமே உண்மை என்பதை உணர்ந்து நிம்மதியாக வாழ்வது. |
| மற்றவர்கள் சொல்வதைக் கேட்கும் போதே, அதற்கு எப்படிப் பதிலளிக்கலாம் என்று மனதிற்குள் யோசிப்பது. | மற்றவர்கள் சொல்வதை எவ்விதத் தீர்ப்பும் இல்லாமல் (Without judgment) முழுமையாகக் காதுகொடுத்துக் கேட்பது. |
நன்றி: ஸ்ரீவித்யா மாரியப்பன், எழுத்தாளர் மற்றும் தொடர்பாடல் நிபுணர்
