உலகில் பாதிப் பேர் “எடையைக் குறைக்க என்ன வழி?” என்று தேடிக்கொண்டிருக்க, மீதிப் பேர் “எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் உடம்பு ஏற மாட்டேங்குதே!” என்று கவலைப்படுகிறார்கள். ஒல்லியாக இருப்பது சிலருக்கு மரபணு ரீதியாக இருக்கலாம்; ஆனால், பலருக்கு அது ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். உடல் எடையை ஏற்றுவது என்பது பீட்சா, பர்கர் சாப்பிட்டுத் தொப்பையை வளர்ப்பது அல்ல; அது தசைகளை (Muscle Mass) வளர்ப்பது. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?
1. கலோரி முக்கியம் பிகிலு (Caloric Surplus): நீங்கள் செலவழிக்கும் கலோரிகளை விட, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் உடல் இயக்கத்திற்குத் தேவையானதை விட அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால், அதற்காக எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளைச் சாப்பிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சாதம், உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. புரதச்சத்து அவசியம் (Protein is King): எடை கூட வேண்டும் என்றால் தசைகள் வளர வேண்டும். அதற்குப் புரதம் (Protein) மிக அவசியம். முட்டை, மீன், சிக்கன், பன்னீர், பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயா போன்றவற்றை தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரோட்டீன் நிறைந்த உணவைச் சாப்பிடுவது தசைகளை வலுவாக்கும்.
3. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்: ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கு வயிறு சீக்கிரம் நிறைந்துவிடும். எனவே, ஒரே நேரத்தில் வயிறு முட்டச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்துவிட்டு, ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 6 முறை சிறிது சிறிதாகச் சாப்பிடுங்கள். மூன்று வேளை முக்கிய உணவுக்கு இடையில், நட்ஸ் (Nuts), பேரிச்சை, வாழைப்பழம் அல்லது வேர்க்கடலை மிட்டாய் போன்றவற்றை ஸ்நாக்ஸாகச் சாப்பிடுங்கள்.
4. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு (Healthy Fats): கொழுப்பு என்றாலே கெட்டது என்று நினைக்காதீர்கள். நல்ல கொழுப்பு உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு மிக அவசியம். செக்கு எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய், பாதாம், முந்திரி மற்றும் அவகேடோ பழங்களை உணவில் சேருங்கள். பாலில் தேன் மற்றும் பேரிச்சம்பழம் கலந்து குடிப்பது நல்ல மாற்றத்தைத் தரும்.
5. உடற்பயிற்சி (Strength Training): “எடை கூடணும்னா எதுக்கு எக்சர்சைஸ்?” என்று கேட்காதீர்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் அதிகப்படியான உணவு, தொப்பையாக மாறாமல் தசையாக மாற வேண்டுமானால் உடற்பயிற்சி அவசியம். கார்டியோ (Cardio – ஓடுதல், நடத்தல்) பயிற்சிகளை அளவாக வைத்துக்கொண்டு, பளு தூக்கும் (Weight Lifting) பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது பசியைத் தூண்டுவதுடன், உடலை பிட்டாக மாற்றும்.
எடை குறைப்பதைப் போலவே, எடை அதிகரிப்பதும் ஒரு பொறுமையான செயல்முறை. ஒரே வாரத்தில் மாற்றம் தெரியாது. சரியான உணவு, நல்ல தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாத வாழ்க்கை இருந்தால், நீங்களும் ஆரோக்கியமாக எடை கூடலாம்!