வீட்டிலிருந்தே வேலை செய்யும் (Remote Work) இளம் ஐடி மற்றும் கார்ப்பரேட் பணியாளர்கள் மத்தியில் தற்போது “How to fix a ruined sleep schedule” என்ற தேடல் ஒரு மிகப்பெரிய பேசுபொருளாக மாறியுள்ளது. பகலில் தூக்கம், நள்ளிரவில் ஓடிடி (OTT), விடியற்காலையில் படுக்கை என ஒட்டுமொத்த லைஃப்ஸ்டைலும் மாறியதால், இன்று பலரது உடலின் இயற்கை கடிகாரம் முற்றிலும் பழுதடைந்துள்ளது.
கையில் ஸ்மார்ட் வாட்ச், ஓரல் ரிங் அல்லது ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்களைக் கட்டிக்கொண்டு, தினமும் தங்களது தூக்கத்தின் அளவையும் ‘சிர்காடியன் ரிதத்தையும்’ (Circadian Rhythm) கண்காணிக்கும் இந்த டிஜிட்டல் தலைமுறைக்கு, தங்களது தூக்க சுழற்சியை மீண்டும் எப்படிப் பழையபடி சீரமைப்பது என்பதற்கான அறிவியல் பூர்வமான தீர்வுகள் இதோ!
ஏன் மாறுகிறது நம் உடலின் இயற்கை கடிகாரம்?
நமது மூளையின் ஹைபோதலாமஸ் பகுதியில் ‘சுப்ராசியஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ்’ (SCN) என்ற பகுதி உள்ளது. இதுதான் ஒளியை அடிப்படையாகக் கொண்டு, நம் உடல் எப்போது விழிக்க வேண்டும், எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்க்கும் ‘உயிரியல் கடிகாரம்’.
ரிமோட் ஊழியர்கள் பகல் முழுக்க அறைக்குள்ளேயே அடைந்து கிடப்பதாலும், நள்ளிரவில் லேப்டாப் மற்றும் மொபைல் திரைகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல நிற ஒளியை (Blue Light) பார்ப்பதாலும், மூளை இரவு நேரத்தைக் காலை என்று தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறது. இதனால் தூக்கத்தைத் தூண்டும் ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) ஹார்மோன் சுரப்பது தடைபட்டு, தூக்க சுழற்சி முற்றிலும் கெட்டுப்போகிறது.
தூக்க சுழற்சியை மீட்டெடுக்கும் எளிய அறிவியல் உத்திகள்
உங்களது ஹெல்த் டிராக்கர் காட்டும் ‘ஸ்லீப் ஸ்கோர்’ (Sleep Score) தினமும் சிகப்பு நிறத்தில் காட்டி உங்களை பயமுறுத்தினால், இந்த வழிகளைப் பின்பற்றி அதை மீண்டும் பச்சைக் கொடி காட்ட வைக்கலாம்:
- காலை நேரத்துச் சூரிய ஒளி (Morning Sunlight Exposure): காலையில் எழுந்த சில நிமிடங்களுக்குள் சூரிய ஒளியை உங்களது கண்களில் படும்படி பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோனைத் தூண்டி, “பகல் தொடங்கிவிட்டது” என்ற சிக்னலை மூளைக்கு அனுப்பும். இது இரவு உங்களைச் சரியான நேரத்திற்குத் தூங்க வைப்பதற்கான அஸ்திவாரம்.
- டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம் (Digital Sunset): தூங்குவதற்குச் சரியாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக லேப்டாப், மொபைல் போன், டிவி போன்ற அனைத்து திரைகளையும் அணைத்துவிடுங்கள். வேலை அவசரக் காரணமாகப் பார்க்க வேண்டி இருந்தால், ‘புளூ லைட் பில்டர்’ (Blue light blocking glasses) கண்ணாடிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- சமூக ஜெட்லாக் தவிர்த்தல் (No Social Jetlag): “வாரம் முழுக்க கஷ்டப்பட்டு வேலை செஞ்சாச்சு, சனிக்கிழமை மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமை மதியம் வரை தூங்குவேன்” என்ற பழக்கம் உங்களது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை அடியோடு குழப்பிவிடும். வார இறுதி நாட்களிலும் ஒரே குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழப் பழகுங்கள்.
- கஃபைன் கர்ஃப்யூ (Caffeine Curfew): காபியில் இருக்கும் கஃபைன் உங்களது உடலில் 6 முதல் 8 மணி நேரம் வரை தங்கியிருக்கும். எனவே, மதியம் 2 மணிக்கு மேல் காபி, டீ அல்லது எனர்ஜி டிரிங்க்ஸ் குடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நள்ளிரவுத் தூக்கத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
ஸ்மார்ட் வாட்ச் பயனர்களுக்கான ஒரு குட்டி அலர்ட் (Orthosomnia): உங்களது ஃபிட்னஸ் பேண்டில் டீப் ஸ்லீப் (Deep Sleep), ரெம் ஸ்லீப் (REM Sleep) எவ்வளவு இருக்கிறது என்று பார்த்துப் பார்த்து, அதற்காகவே மன அழுத்தம் அடைவதற்குப் பெயர் உளவியலில் ‘ஆர்த்தோசோம்னியா’ என்பார்கள். டிராக்கர்கள் காட்டும் தரவுகள் ஒரு வழிகாட்டி மட்டுமே; காலையில் நீங்கள் எழும்போது புத்துணர்ச்சியாக உணர்கிறீர்களா என்பதே உங்களது தூக்கத்தின் உண்மையான தரம்!
ஸ்லீப் ரெஸ்ட்ரிக்ஷன்: கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாறும் வித்தை
உங்களது தூக்க நேரத்தை உடனடியாக 10 மணியில் இருந்து 6 மணி என்று ஒரே நாளில் மாற்ற முடியாது. அதற்குப் பதிலாக தினமும் உங்களது தூக்க நேரத்தையும், எழும் நேரத்தையும் 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக மாற்றுங்கள். உதாரணமாக, தினமும் நள்ளிரவு 1 மணிக்குத் தூங்குபவர் என்றால், அடுத்த நாள் 12:45, அதற்கு அடுத்த நாள் 12:30 என மெதுவாக உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள். இது உடலுக்கு எந்தவொரு அதிர்ச்சியையும் தராமல் தூக்கத்தை சீரமைக்கும் ஆகச்சிறந்த வழியாகும்.
