படுக்கைக்குச் சென்றும் மணி கணக்காகக் கண் விழித்துத் தூக்கம் வராமல் தவிப்பது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பெரிய வாதையாகும். ஆனால், உடலையும் மனதையும் சில நிமிடங்களிலேயே அமைதிப்படுத்தி, மிக விரைவாக ஆழமான உறக்கத்திற்குச் செல்ல சில அறிவியல் பூர்வமான ராணுவ உத்திகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லாமல் தூக்கத்தை வரவழைக்கும் (How to Fall Asleep) அந்த விவேகமான வழிகள் இதோ.
1. ராணுவ உத்தி (The Military Method)
அமெரிக்க ராணுவ வீரர்கள் எந்தவொரு போர்க்களச் சூழலிலும், அமர்ந்த நிலையிலோ அல்லது படுத்த நிலையிலோ 2 நிமிடங்களுக்குள் தூங்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உலகப் புகழ்பெற்ற உத்தி இதுவாகும்.
- முகத் தசைகளைத் தளர்த்தவும்: முதலில் கண்களை மூடி, உங்களது நெற்றி, கண்கள், தாடை மற்றும் நாக்கு உட்பட முகத்தில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளையும் முழுமையாகத் தளர்த்துங்கள் (Relax).
- தோள்களை இறக்குங்கள்: உங்களது தோள்பட்டைகளை எவ்வளவு கீழே இறக்க முடியுமோ அவ்வளவு கீழே தளர்த்தி, கைகளை உடலின் இருபுறமும் தளர்வாகப் போடுங்கள்.
- நெஞ்சு மற்றும் கால்களைத் தளர்த்தவும்: ஆழமாக மூச்சை வெளிவிட்டு நெஞ்சுப் பகுதியை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள். பிறகு உங்களது தொடைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள் எனப் பாதங்கள் வரை அனைத்துத் தசைகளையும் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மனதை வெறுமையாக்குங்கள்: அடுத்த 10 வினாடிகளுக்கு எந்தவொரு சிந்தனையும் இல்லாமல் மனதை அமைதியாக்குங்கள். ஏதேனும் எண்ணங்கள் வந்தால் “யோசிக்காதே, யோசிக்காதே” என்று மனதிற்குள் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். உடலும் மனமும் முழுமையாகத் தளரும் போது தூக்கம் தானாகவே வந்துவிடும்.
2. 4-7-8 சுவாச உத்தி (4-7-8 Breathing Technique)
டாக்டர் ஆண்ட்ரூ வெயில் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்ட இந்த உத்தி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு இயற்கை தணிப்பானாகச் (Natural tranquilizer) செயல்படுகிறது.
- 4 வினாடிகள்: உங்களது மூக்கின் வழியாக அமைதியாக 4 வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
- 7 வினாடிகள்: இழுத்த மூச்சை அப்படியே 7 வினாடிகளுக்கு உங்களது வயிற்றுப் பகுதியில் நிறுத்தி வையுங்கள் (Hold).
- 8 வினாடிகள்: பிறகு, உங்களது உதடுகளைக் குவித்து “ஷ்ஷ்ஷ்” (Whoosh) என்ற சத்தத்துடன் 8 வினாடிகளுக்கு மூச்சை முழுமையாக வெளியில் விடுங்கள்.
இந்தச் சுழற்சியைத் தொடர்ந்து 4 முறை செய்யும்போது, இதயத் துடிப்பு குறைந்து, மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைத்து உடல் உடனடியாகத் தூக்க நிலைக்குத் தயாராகிவிடும்.
3. முரண்பட்ட தளர்வுப் பயிற்சி (Progressive Muscle Relaxation – PMR)
உடலில் தேங்கியிருக்கும் தசை இறுக்கமே பல நேரங்களில் தூக்கத்தைத் தடுக்கும் மிகப்பெரிய காரணியாக அமைகிறது. அதற்கு இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
- படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டு, உங்களது கால் விரல்களை 5 வினாடிகளுக்குக் கடுமையாக இறுக்கிப் பிடியுங்கள் (Tense).
- பிறகு திடீரென அந்த இறுக்கத்தை மொத்தமாகத் தளர்த்தி (Relax), அந்தத் தளர்வை ஆழமாக உணருங்கள்.
- இதேபோலக் கணுக்கால், தொடை, வயிறு, கைகள், தோள்பட்டை என உடல் முழுவதும் ஒவ்வொரு தசைப் பகுதியாக இறுக்கிப் பின் தளர்த்திக் கொண்டே வர வேண்டும். தலை முதல் கால் வரை செய்து முடிப்பதற்குள் உடல் முழுமையான ஓய்வு நிலைக்குச் சென்றுவிடும்.
4. காக்னிட்டிவ் ஷஃபிள் (Cognitive Shuffle) உத்தி
மூளையை ஏமாற்றும் உத்தி: > மூளை ஏதேனும் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றித் தீவிரமாக யோசித்துக் கொண்டிருக்கும் போது தூக்கம் வராது. மூளையைத் திசைதிருப்ப இந்த உத்தி உதவும். ஏதேனும் ஒரு எளிய வார்த்தையை மனதிற்குள் நினைத்துக் கொள்ளுங்கள் (உதாரணமாக: “BED”). இப்போது ‘B’ என்ற எழுத்தில் தொடங்கும் வார்த்தைகளை ஒவ்வொன்றாக மனதிற்குள் சொல்லுங்கள் (Ball, Bat, Book…). அடுத்து ‘E’ என்ற எழுத்தில் தொடங்கும் வார்த்தைகள் (Egg, Elephant…), பின்னர் ‘D’ என்ற எழுத்தில் தொடங்கும் வார்த்தைகள். இப்படிச் செய்யும்போது மூளை சலிப்படைந்து, சிந்தனைகள் சிதறித் தூக்கத்திற்குள் நழுவிவிடும்.
நன்றி: ஸ்ரீவித்யா மாரியப்பன், எழுத்தாளர் மற்றும் தொடர்பாடல் நிபுணர்
