ஜிம்முக்கு போகாமலேயே உடலை கச்சிதமாக மாற்றலாம்! உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர்களுக்கான எளிய ‘பிகினர் ஃபிட்னஸ்’ வழிகாட்டி!

“நாளைல இருந்து கண்டிப்பா காலையில 5 மணிக்கு எழுந்து ஜிம்முக்கு போறேன்! (Fitness Routine)” – புத்தாண்டு பிறக்கும் போதோ அல்லது ஏதேனும் ஒரு திங்கட்கிழமையிலோ நம்மில் பலரும் எடுக்கும் மிக முக்கியமான முடிவு இதுவாகத்தான் இருக்கும். ஆனால், எடுத்தவுடனேயே கடுமையான உடற்பயிற்சிகள், அதிக எடையைத் தூக்குவது போன்ற சவாலான காரியங்களில் இறங்கும்போது, அடுத்த சில நாட்களிலேயே உடல் வலியால் சோர்ந்து போய் அந்த முடிவையே கைவிட்டு விடுகிறோம்.

உடற்பயிற்சி என்பது உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளும் ஒரு தண்டனை அல்ல; அது உங்கள் வாழ்நாளை நீட்டிக்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கம். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முற்றிலும் புதியவர் (Beginner) என்றால், ஆரம்பத்தில் உங்களது சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி (Bodyweight exercises) வீட்டிலிருந்தே உங்களது ஃபிட்னஸ் பயணத்தைத் தொடங்கலாம். ஆரம்பக்கட்டப் பிரியர்களுக்கான ஒரு எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி முறையைப் பற்றி இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.

காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும் 5 நிமிட ‘வார்ம்-அப்’ (Warm-up)

ஃபிட்னஸ் பயணத்தில் பலரும் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, வார்ம்-அப் செய்யாமல் நேரடியாகக் கடினமான பயிற்சிகளுக்குச் செல்வதுதான். தூக்கத்தில் இருக்கும் நமது தசைகளையும் மூட்டுகளையும் உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்துவது இந்த வார்ம்-அப் பயிற்சிகள்தான்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் உடலை லேசாகத் தளர்த்த வேண்டும். ஒரே இடத்தில் நின்றுகொண்டு நடப்பது (Spot Walking), கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டைகளை வட்ட வடிவில் சுழற்றுவது (Neck & Shoulder Rolls), மற்றும் கைகளை விரித்து குதிப்பது (Jumping Jacks) போன்ற எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். இது உடலில் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, உடற்பயிற்சியின் போது தசைப்பிடிப்பு அல்லது காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

ஒட்டுமொத்த உடலையும் வலுவாக்கும் 4 அடிப்படை பாடிவெயிட் பயிற்சிகள்

ஆரம்பத்தில் எந்தவொரு உபகரணங்களும் (Dumbbells) இல்லாமல், உங்களது சொந்த உடல் எடையை வைத்தே முக்கியத் தசைகளை வலுவாக்கலாம். வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் இந்த 4 பயிற்சிகளைச் செய்தாலே போதும்.

• ஸ்குவாட்ஸ் (Squats): இது உங்கள் தொடை மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை (Lower Body) வலுவாக்கும் மிகச்சிறந்த பயிற்சி. நாற்காலியில் அமர்ந்து எழுவது போல, உங்களது இடுப்பை பின்னோக்கித் தள்ளி இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 10 முறைகள் (10 Reps) வீதம் 3 செட்கள் செய்யலாம்.
• வால் புஷ்-அப்ஸ் (Wall Push-ups): தரையில் படுத்து புஷ்-அப்ஸ் எடுப்பது பிகினர்களுக்குக் கடினமாக இருக்கும். எனவே, சுவற்றில் கைகளை வைத்து சாய்ந்தபடி செய்யும் ‘வால் புஷ்-அப்ஸ்’ மூலம் தொடங்கலாம். இது மார்பு, தோள்பட்டை மற்றும் கைகளை வலுவாக்கும்.
• பிளாங்க் (Plank): உங்களது வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் மையத் தசைகளை (Core Muscles) இரும்பு போல மாற்றும் ஒரு உன்னத பயிற்சி. தரையில் குப்புறப் படுத்து, முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களால் உடலைத் தாங்கி நேராக நிற்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் 20 முதல் 30 நொடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கலாம்.
• குளுட் பிரிட்ஜஸ் (Glute Bridges): தரையில் மல்லாக்கப் படுத்து, முழங்கால்களை மடக்கி, இடுப்புப் பகுதியை மட்டும் மேலே தூக்க வேண்டும். இது முதுகுத் தண்டுவடம் மற்றும் இடுப்புத் தசைகளை பலப்படுத்தி, நீண்ட நேரம் உட்காருவதால் ஏற்படும் முதுகுவலியைப் போக்கும்.

ஸ்டாமினாவை அதிகரிக்கும் எளிய கார்டியோ பயிற்சிகள்

தசைகளை வலுவாக்கும் பயிற்சிகளோடு, நமது இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறனை (Stamina) அதிகரிக்கக் கார்டியோ பயிற்சிகளும் அவசியம். இதற்காக நீங்கள் தினமும் ஓட வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை.

தினமும் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடைப்பயிற்சி (Brisk Walking) மேற்கொள்வதே ஒரு மிகச்சிறந்த கார்டியோ பயிற்சிதான். இல்லையெனில், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சைக்கிள் ஓட்டுவது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான பாடல்களுக்கு நடனமாடுவது (Zumba/Dance) கூட உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

பிகினர்கள் கண்டிப்பாகப் பின்பற்ற வேண்டிய ‘ஓய்வு’ விதி (Rest & Recovery)

உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் செய்யும் மற்றொரு தவறு, வாரம் 7 நாட்களும் ஓய்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. இது உடலைத் தேற்றுவதற்குப் பதிலாக, கடுமையான சோர்விற்கே (Burnout) வழிவகுக்கும்.

உங்களது தசைகள் வளர்வதற்கும், வலிமையடைவதற்கும் போதிய ஓய்வு அவசியம். எனவே, வாரத்தில் 3 அல்லது 4 நாட்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்தால், அடுத்த நாள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். அதேபோல, தினமும் 7 முதல் 8 மணி நேர ஆழ்ந்த தூக்கமும், தசை பிடிப்புகளைத் தவிர்க்கத் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும் ஒரு கச்சிதமான உடலமைப்பைப் பெற மிக முக்கியத் தேவைகளாகும்.

ஃபிட்னஸ் என்பது அடுத்த சில வாரங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு தற்காலிகத் திட்டம் அல்ல; அது வாழ்நாள் முழுமைக்குமான ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம். ஆரம்பத்தில் எண்கள் மற்றும் எடையைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல், தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு “பழக்கத்தை” உருவாக்குவதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களது உடல் உங்களது உழைப்பிற்கு நிச்சயம் ஒருநாள் பலன் தரும்!