“முதுகு போனா எல்லாமே போச்சு” என்று பெரியவர்கள் சொல்வார்கள். அது நூறு சதவீதம் உண்மை. நம் உடலின் ஒட்டுமொத்த எடையையும் தாங்கிப் பிடிப்பது முதுகுத்தண்டுதான் (Spine). ஆனால், இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில், மணிக்கணக்கில் கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்திருப்பது, குனிந்து மொபைல் பார்ப்பது போன்ற காரணங்களால் 20 வயது இளைஞர்கள் கூடத் தீவிர முதுகு வலியால் அவதிப்படுகிறார்கள்.
நம் உடலின் ஆணிவேரான முதுகுத்தண்டைப் பாதுகாக்க, அன்றாட வாழ்வில் செய்ய வேண்டிய மாற்றங்கள் என்ன?
1. உட்காரும் முறை (Posture Matters):
நம்மில் பலரும் நாற்காலியில் அமரும்போது கூன் போட்டவாறு (Slouching) அமர்கிறோம். இது முதுகுத் தண்டுவடத்தின் மீது அதிக அழுத்தத்தைக் கொடுக்கும்.
தீர்வு: நாற்காலியில் அமரும்போது பின்பக்கம் நன்றாகச் சாய்ந்து, பாதங்கள் தரையில் படும்படி அமர வேண்டும். உங்கள் கணினித் திரை, உங்கள் கண் மட்டத்திற்கு (Eye level) நேராக இருக்க வேண்டும். குனிந்து பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
2. பளு தூக்கும்போது கவனம்:
வீட்டில் சிலிண்டர் அல்லது வாளித் தண்ணீர் தூக்கும்போதுதான் பலருக்குத் தண்டுவடப் பிடிப்பு (Catch) ஏற்படும். இடுப்பை வளைத்துக் குனிந்து எடையைத் தூக்குவது மிகப்பெரிய தவறு.
தீர்வு: எடையைத் தூக்கும்போது, முழங்கால்களை மடக்கி அமர்ந்து, எடையை உடலோடு அணைத்தாற்போல வைத்துத் தூக்க வேண்டும். முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
3. அசைவு அவசியம் (Keep Moving):
“ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது புகைபிடித்தலுக்குச் சமம்” என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது முதுகுத் தசைகள் இறுகிவிடும்.
தீர்வு: 30 அல்லது 45 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை எழுந்து, ஒரு சிறிய நடை (Walk) செல்லுங்கள். உடலை லேசாக ஸ்ட்ரெட்ச் (Stretch) செய்யுங்கள்.
4. தூங்கும் முறை:
மிகவும் மெத்தென்ற மெத்தையில் (Too soft mattress) படுப்பது முதுகுக்கு நல்லதல்ல; அது முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவைச் சிதைக்கும். அதேபோல், அதிகத் தலையணை வைத்துத் தலைக்கு உயரம் கொடுப்பதையும் தவிர்க்கவும். ஒருக்களித்துப் படுப்பது அல்லது மல்லாக்கப் படுப்பது சிறந்தது; குப்புறப் படுப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
5. உணவு மற்றும் நீர்ச்சத்து:
முதுகுெலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள டிஸ்க்குகள் (Discs) பஞ்சு போன்றவை. இவை ஆரோக்கியமாக இருக்க நீர்ச்சத்து மிக அவசியம். தினமும் போதிய அளவு தண்ணீர் அருந்த வேண்டும். மேலும், எலும்பு தேய்மானத்தைத் தடுக்க கால்சியம் நிறைந்த பால், முட்டை மற்றும் வைட்டமின் ‘டி’ (சூரிய ஒளி) அவசியம்.
முதுகு வலி லேசாக இருக்கும்போதே கவனித்துவிடுங்கள். இந்தச் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே, முதுமை காலத்திலும் நிமிர்ந்து நடக்கலாம்!